Подробности

Просмотров: 160

28.09.2023

Жизнь без падений: учимся держать равновесие По оценкам Всемирной организации здравоохранения треть всех людей старше 65 лет падают ежегодно. Более половины из них - повторно. Повернуть возраст вспять нельзя, но есть упражнения, которые помогут снизить риск падений. Выполнять их нужно регулярно.

«Цапля»

Встаньте прямо, правой рукой держитесь за спинку стула. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, сохраняя равновесие на левой ноге. Оставайтесь в таком положении от 5 до 15 секунд. Сделайте восемь повторов на каждую сторону.

"Балансирование при ходьбе"

Ещё одно упражнение для укрепления равновесия. Вытяните руки в стороны, втяните живот, спина прямая. Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь к этой точке. Двигайтесь по прямой линии, попеременно поднимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене, и переставляя её вперед. Сделайте 20 шагов.

"Цыпочки"

Встаньте «на цыпочки», зафиксируйтесь на 12 — 15 секунд. Затем опуститесь на пятки, пальцы поднимите вверх. В таком положении постойте 12 — 15 секунд и опять вернитесь «на цыпочки». Чередуя эти позиции, сделайте 10 — 12 раз, 3 подхода. Если сложно выполнять упражнение без поддержки, можно придерживаться за стул или стену.

Есть еще одна вариация упражнения - встаньте так, чтобы носок одной ноги упирался в пятку другой ноги, ступни при этом были на одной линии. Стойте так 15 секунд, потом поменяйте ноги, и опять зафиксируйтесь на такое же время. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Если сложно стоять без опоры, можно слегка упираться рукой в стену.

«Сядьте-встаньте»

Это упражнение можно выполнять даже у телевизора. Техника очень простая, регулярное выполнение укрепляет голеностоп, колени и делает походку более устойчивой.

Сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Пятки должны располагаться сразу за краем стула. Вставайте, делая упор на пятки, как будто хотите перенести на них вес тела. Постойте пару секунд и опять садитесь. Повторите 8 — 12 раз. Можно использовать подлокотник, если тяжело вставать без опоры.

 "Укрепляем лодыжки"

Обязательно нужно делать упражнение на укрепление лодыжки. Для этого сядьте, ногу немного вытяните вперед, колено можно полностью не разгибать. Поворачивайте лодыжку против часовой стрелки, делайте 8 — 12 кругов. После делайте круги в обратную сторону, тоже 8 — 12 раз. Сделайте 5 — 7 подходов на каждую ногу.

Хорошо подходят для развития равновесия танцы, тайцзы, упражнения с тренажёрами баланса - диском здоровья, мягкими полусферами или мячами.

Также рекомендуем включать в тренировочную программу упражнения на развитие гибкости и силы. Сильные мышцы помогают лучше контролировать движения тела и предотвращать потерю равновесия. А растяжка мышц и суставов позволяет легче адаптироваться к неожиданным движениям и избежать падений.